Assalamualaikum semua..
Di sini I akan cuba jawab beberapa soalan yang I terima berkaitan Fitness & Puasa. Semoga artikel ini dapat membantu semua sentiasa maintain jaga kesihatan walaupun di bulan puasa.
Q1: Bolehkah kita bersenam ketika berpuasa?
A1: Boleh. Bergantung pada waktu dan jenis senaman. Waktu yang terbaik untuk melakukan senaman adalah ketika badan kita berada dalam keadaan tidak berpuasa iaitu pada waktu malam selepas berbuka. Oops! Dalam bulan Ramadhan ni DS lebih galakkan kita bersenam selepas terawikh. Biarlah selepas berbuka kita penuhkan dengan aktiviti-aktiviti kerohanian dahulu. Ramadhan bukannya selalu. Waktu ni lah senang nak collect ‘saham’ akhirat.
Sekiranya anda tidak mempunyai waktu untuk bersenam selepas terawikh & mahu tumpukan kepada aktiviti kerohanian pada malam hari (seperti mana DS lakukan), paling-paling tidak anda masih boleh bersenam sejam atau 30minit sebelum berbuka (dalam pukul 6.30petang seterusnya lah). Pada waktu itu, anda lebih digalakkan melakukan senaman jenis High Intensity Interval Training berbanding hanya melakukan latihan kardio (berbasikal, berjogging, berjalan, elliptical) ataupun hanya melakukan latihan angkat beban dan sebenarnya waktu yang sangat sesuai untuk berkardio adalah sebelum Subuh (sebelum sahur). Latihan beban juga masih boleh dilakukan sebelum berbuka, akan tetapi DS nasihatkan tidak perlu terlalu lama & berlatih menggunakan bebanan yang terlalu berat bagi menggelakkan dehidrasi. Dehidrasi selalunya boleh menggurangkan kekuatan sebanyak 3 hingga 12 peratus.
Q2: Adekah patut kita meneruskan training Strongfit (nama untuk latihan sukan Orang Kuat) dlm bulan pose? Bkoz aftrburn effect dia lagi lame dri wo biase n bleh brlaku catabolism x tym pose tu? Klo ya, apekah meal yg sesuai ntuk sahur bgi mengelakkan rse x brmaye mse berpuasa
A2: Untuk mendapatkan kesan ‘Afterburn’ yang lebih lama dengan melakukan latihan jenis Strongfit, anda digalakkan melakukan Intermitate Fasting (IF) bagi menyasarkan 16jam berpuasa sekiranya anda betul-betul ingin mendapatkan Afterburn Effect yang efektif. Ya, kesan Muscle Catabolisme boleh berlaku sekiranya badan anda tidak dibekalkan dengan keperluan protein atau kalori yang mencukupi ketika anda melakukan latihan berat ketika anda sedang berpuasa.
Di antara hidangan sahur yang sesuai untuk membekalkan tenaga yang lebih berpanjangan ketika sedang berpuasa adalah:
1) Makanan berfiber/ berserat tinggi & karbohidrat jenis kompleks
– Beras perang, oat, sayuran, buahan, granola, prune, pisang
2) Makanan berprotein tinggi
– susu, daging putih, telur, taufu, tempeh, whey protein
3) Makanan sumber lemak baik & sumber gula segera
– flaseed oil, canola oil, olive oil, madu, kekacangan
**Elakkan makanan pedas & bergaram tinggi ketika sahur kerana ianya akan menyebabkan badan dehidrasi lebih cepat. Lebihkan pengambilan makanan berserat tinggi untuk menggelakkan rasa lapar sepanjang hari
Q3: Sesuai ke buat HIIT pada bulan puase sebab tak sempat nak workout lain? bila waktu yg sesuai?
A3: Zaman sekarang semua pekerjaan perlu di lakukan dengan pantas & kita semakin menyedari bahawa ‘masa’ yang dibekalkan kepada kita semakin pendek disebabkan kesibukkan daily routine life yang kita miliki sekarang. Seperti DS, DS memahami keadaan mereka yang mempunyai ‘buzy lifestyle’ & tidak mempunyai masa lebih-lebih lagi sekiranya beliau adalah seorang suri rumah & wanita berkerjaya. Tak semua orang kita boleh paksa untuk mencari masa yang terluang dalam kesibukkan harian, akan tetapi dengan melakukan senaman High Intensity Interval Training (HIIT) yang ringkas & tidak memerlukan masa yang lama, masih boleh membantu anda ‘maintain’ untuk tidak menambahkan lagi peratusan lemak di badan.
High-intensity interval training (HIIT), also called high-intensity intermittent exercise (HIIE) or sprint interval training (SIT), is an enhanced form of interval training, an exercise strategy alternating periods of short intense anaerobic exercise with less-intense recovery periods. HIIT is a form of cardiovascular exercise. Usual HIIT sessions may vary from 4–30 minutes. These short, intense workouts provide improved athletic capacity and condition, improved glucose metabolism, and improved fat burning.
Anda digalakkan melakukannya sebaik sahaja anda bangun tidur untuk bersahur, sebelum sahur cubalah buat 20minit of HIIT. Sekiranya tidak mampu, anda boleh lakukannya sebelum berbuka puasa. Tak perlu hingga sejam. Dan sekiranya pada waktu malam pula, selepas terawikh & sebelum tidur, anda boleh lakukannya sekejap. HIIT ibarat senaman yang anda boleh curi-curi sikit masa yang ada dalam 24jam kitaran hidup anda. Tiada alasan untuk tidak bersenam kecuali orang-orang yang MALAS.
Q4: Adakah kita akan kehilangan berat badan semasa berpuasa?
A4: Ramai yang beranggapan, bulan puasa boleh menyebabkan kehilangan berat badan and YES which is true ( a temporary weight loss: kehilangan water mass & muscle mass dalam badan) tetapi tidak untuk semua orang. Ada orang yang akan mengalami pertambahan berat badan ketika dalam bulan puasa kerana pada mereka waktu bulan puasa ni adalah waktu “sizing/bulking phase” untuk mereka. Tak perlu bersenam, just makan saja. Kena pulak Ramadhan di Malaysia ni ibarat Pesta Makanan bila kita perhatikan bazaar-bazaar Ramadhan kita. Sehinggakan kaum bukan Muslim pun sangat excited menantikan bulan Ramadhan tiba sebab mereka tak sabar nak ‘shopping’ makanan di bazaar tiap-tiap petang. Ada juga orang, bulan Ramadhan adalah bulan yang perlu maintain badan (sense of pre-caution) supaya tidak naik berat badan (naik fat percentage) atau pun lose too much weight (muscle catabolisme: muscle loss).
Jadi sebelum anda rasa terlalu ‘happy & excited’ dengan penurunan berat badan, well think again! Cuba perhatikan, penurunan berat badan yang anda alami adakah disebabkan penurunan body fat percentage atau muscle mass loss atau water mass yang loss. Jangan jadi terlalu ‘kemaruk’ menurunkan berat badan ketika di bulan puasa, memang bulan puasa macam-macam anda boleh tolak dengan jayanya, sebab ramai yang terlupa dengan diet yang terlalu ‘strict’ mampu meningkatkan kadar ‘craving’ seseorang & membuatkan kebanyakkan orang tumpas di pagi hari raya… lalalalalala… ?
Q5: Bila waktu workout paling sesuai semasa puasa? tips how to avoid craving. how to avoid dehydrate time puasa.
A5: Waktu workout paling sesuai semasa puasa boleh rujuk pada A1.
Di antara tips bagaimana mengelakkan ‘craving’ dan ‘dehydrated’ ketika berpuasa:
1) Perlu di ingatkan bahawa, pengambilan air yang banyak adalah sangat di galakkan dalam bulan puasa. Rujuk artikel Bahaya Dehidrasi Ketika Berpuasa Di Musin El Nino. Salah satu punca craving adalah apabila ‘glycogen deplete’ didalam badan anda berlaku terlalu pantas disebabkan kurangnya pengambilan air kosong ketika waktu malam & sahur’ dan juga terlalu banyak makan/minum makanan/minuman yang mempunyai kadar gula yang tinggi. So, drink more plain water! at least 2liter per day!
2) Kitaran ‘kelaparan’ manusia selalunya berlaku 4jam selepas makan ‘main meal’. Anda dinasihatkan untuk makan snack di antara buka puasa dan makan malam. Snack yang sesuai bagi mengelakkan kadar craving adalah buah-buahan manis yang mempunyai kadar glycogen & fructose yang sedikit tinggi & tak lupa juga serat yang tinggi.
3) Elakkan makan makanan pedas & berminyak sepanjang bulan puasa ini
4) Makan lebih banyak makanan complex carbohydrate & high fiber
5) Elakkan minum kopi & teh kerana caffein yang terkandung boleh menyebabkan badan mudah berada dalam keadaan kekeringan ketika sedang berpuasa
6) Cuba dapatkan rehat yang secukupnya. Sekiranya anda perasan, Piala Bola dunia berlaku di bulan puasa kali ini & ramai yang mengalami masalah tidak cukup rehat. Di tambah pula dengan musim El Nino yang teruk. Sekiranya anda kerap mengalami pening kepala, tekak mual loya, bibir kering atau lemah badan, ANDA DISERANG DEHIDRASI & BRAIN FOG (brain fatigue: otak berfungsi lambat & mudah letih).
7) Banyak penuhi masa anda dengan aktiviti-aktiviti yang menyeronokkan kerana sekiranya anda hanya duduk diam di rumah tanpa menyibukkan diri anda, rasa craving senang di ‘trigger’kan ke otak anda. Jadi ‘distract’ otak anda dengan mem’busy’kan diri sepanjang bulan puasa ini.
8) Kurangkan aktiviti di luar rumah bagi mengelakkan dehidrasi. Waktu sedang berpuasa, anda boleh melakukan senaman-senaman ringan seperti latihan flexibiliti (yoga, pilates, tai chi) dan berjalan-jalan shopping untuk persiapan raya.
9) Dapatkan nasihat dari doktor mengenai suppliment yang sesuai untuk anda ambik dalam bulan puasa bagi mengekalkan tenaga sepanjang berpuasa.
