Sambungan dariย Siri 1

Q6: Bulan puasa selalu kurang tido..wajarkah buat trainingโ€ฆmacam mana nak topup balik tenaga nanti ?

A6: Kekurang rehat atau tidur menjadi salah satu faktor kenapa ramai yang lembik & mudah letih ketika berpuasa. Anda di nasihatkan supaya menjadi bijak dalam menguruskan masa anda. Pastikan anda mengutamakan tidur daripada tengok bola atau lepak-lepak bersama rakan. Sekiranya badan anda berada dalam keadaan letih, muscle catabolic mudah berlaku & lebih mudah untuk andah merembeskan hormon cortisol (hormone stress) yang berlebihan dimana ia tidak akan membantu dalam penurunan berat badan atau pembinaan otot.

Nak top up balik tenaga?? Pastikan rehat anda cukup, paling-paling tidak pon 90minit. Kurang dari pada itu, prestasi badan anda mudah merundum jatuh & tidak mendatangkan apa-apa faedah sekiranya anda training dalam keadaan badan yang stress.

Q7: Apa yg perlu dielakkan semasa berbuka dan kuantiti air bgaimana???ย ๐Ÿ™‚

A7: Untuk jawapan bagi soalan ini, anda boleh baca di entri yang lepas iaitu :
1)ย 20 Soal Jawab Fitness & Puasa (Siri 1)ย 
2)ย Bahaya Dehidrasi Ketika Berpuasa di Musim El-Nino
3)ย Elakkan Dehidrasi

Q8: Boleh tak buat weight training hari2 semasa bulan puasa, maksud akak lepas berbuka?

A7: Buat weight training hari-hari?? Dalam bulan bukan puasa, kita di nasihati untuk melakukan latihan bebanan sekitar 3-4hari sahaja. Yang selebihnya lebih kepada latihan jenis aerobic & flexibility. Delayed Onset Muscles Soreness (or DOMS for short) usually occurs 24 to 28 hours selepas workout. Otot2 tersebut akan terasa sakit disebabkan berlakunya koyakkan fiber otot ketika melakukan latihan bebanan which are healing and rebuilding new, larger muscle fibers dengan membenarkan otot2 tersebut berehat selang sehari dua di antara hari anda berlatih. Tambahan lagi proses pembaikpulih otot menjadi agak lambat ketika dibulan puasa atas kemungkinan sebab faktor-faktor kekurangan kalori, kekurangan rehat atau dehidrasi.

Q9: Workout sebelum or selepas berbuka? Because ada article mengatakan workout sebelum berbuka leh menyebabkan protein catabolism sekaligus muscle atrophy. Ada juga mengatakan workout sebelum berbuka aktifkan lipolysis dan senangkan pembakaran lemak? So which one is true

A9: Dua-dua benar dan masing-masing mempunyai penjelasan tersendiri.

Protein catabolism/Muscle catabolisme yang boleh menyebabkan Muscle Antrophy (muscle waste) apabila seseorang mencapai ke tahap Ketosis Fasting. Bukan mudah untuk seseorang yang mempunyai peratusan lemak tinggi untuk mengalami muscle antrophy.

Proses ketosis adalah salah satu kesan fisiologi puasa di mana otak (dan beberapa fungsi badan yang lain) menggunakan โ€˜ketonโ€™ yang dihasilkan daripada tisu lemak sebagai bahan api dan bukannya glucose biasa. Ini dipanggil โ€œmuscle sparingโ€.

Apabila glukosa tidak mudah didapati melalui diet (dalam bentuk karbohidrat) dan simpanan-simpanan glikogen di dalam hati berkurangan, badan mampu memecahkan otot untuk mendapatkannya. Tetapi ketosis adalah adaptasi yang akan menggantikan otot setiap kali berlakunya kekurangan lemak dan menghasilkan keton untuk bahan api otak. Kajian menunjukkan tahap ini dicapai pada kira-kira 48 jam bagi wanita dan 72 jam untuk lelaki.

Jadi sekiranya anda melakukan senaman dalam keadaan berpuasa dan anda tidak bersenam melebihi had yang sepatutnya, di peringkat awal senaman, ia lebih kepada lipolysis activation di mana pembakaran lemak boleh berlaku tanpa menyebabkan muscle antrophy. Anggaran yang dibenarkan untuk mengelakkan berlakunya muscle waste, bersenam ketika berpuasa di lakukan dalam 30-45minit sebelum berbuka. Not more than that. Lakukan senaman jenis HIIT berbanding traditional cardio atau weight training.

Q10: Jenis workout apa yg bagus dan bila masa yg bagus untuk workout.Do it sebelum sahur?
Do it dekat nak sungkai?ย Or do it malam 2jam selepas sungkai?
Bercelaru juga otak memikirkan benda ni. Pernah buat sebelum sahurโ€ฆ. tapi mcm lapar pula dah tengahari. Buat sebelum sungkai, kejar kejar sebab nak habis tenaga agaknya. Buat malam, susah pula nak tidur. Eemmm maybe Coach DSย  dpt cerita sikit and what kind of workout routine yg suitable?

A10: Rujuk jawapan anda di entrie sebelumnya:ย 20 Soal Jawab Fitness & Puasa (Siri 1)

Diane Sera
Penulis

Coach Diane Sera dikenali ramai sebagai seorang Terapis Senaman, jurulatih peribadi & bootcamp, jurulatih kecergasan ibu pra & post natal, jurulatih bina badan sains sukan, trainer of trainers, pakar pemakanan dalam bidang kecergasan & sukan. Lebih dari 8 tahun meneruskan misi membantu dalam mengubah hidup orang ramai tentang kepentingan kesihatan dalam kehidupan seharian. Kemampuan beliau sebagai wanita multitasking yang berjaya menyeimbangkan antara kerjaya, keluarga, dan kesihatan mampu menjadikan beliau seorang jurulatih komuniti & atlit Wanita Badang yang hebat, dalam masa yang sama mampu memahami lebih mendalam akan keadaan hidup wanita di zaman mencabar ini. Kenali lebih mendalam tentang Diane Sera

Tuliskan komen