Masih panas berasap lagi viral berkenaan selebriti Lisa Surihani dedahkan rahsia dia kurus dengan melakukan diet IF atau nama panjangnya INTERMITTENT FASTING. Perasan tak manusia ni (bukan kat Malaysia saja lah, mana-mana pon) bila retis buat diet itu ini, automatically ramai akan follow. Tapi bila ada profession yang lebih arif dalam bidang ni, tidak pulak dia follow cakap.

Bagi korang yang tak mengikuti trend semasa, cerita dia macam ni. Retis ni kan salah satu cara dorang buat duit segera adalah buat comeback gempak. Jadi ramai saja retis yang buat comeback kuruskan badan untuk raih perhatian (memang kerja artis raih perhatian). Akan tetapi kalau yang disampaikan oleh retis tu benda yang positif should be ok lah, patut dicontohi. Jadi kisah yang terbaru ni Lisa Surihani buat comeback dari gemok ke kurus. Pada mulanya dia share tips yang ni saje lah:

1. Bertukar kepad beras herba ponni

Kebiasaanya umum menggunakan beras biasa. Namun, dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, Lisa memilih untuk menggunakan beras herba ponni yang lebih tinggi kandungan serat. Walaupun diambil dalam jumlah yang sedikit, ia mampu membuatkan anda lebih kenyang.

2. Mengurangkan gula dalam makanan dan minuman

Seperti yang semua sudah maklum, gula merupakan salah satu penyebab kenaikan berat badan sekiranya diambil secara berlebihan. Oleh sebab itu, Lisa sebolehnya mengurangkan pengambilan gula dalam makanan dan minuman hariannya.

3. Melakukan senaman

Bersenam dalam konteks Lisa Surihani ini bukanlah bermaksud senaman berat. Cukuplah sekadar senaman ringan yang anda boleh lakukan agar kekal fit seperti berbasikal, ber-jogging, lompat bintang, berlari atas treadmill dan sebagainya.

*****************************************************************************************************************************************

Ok, as a Coach, I’m fine with these tips…
Tapi alih – alih keluar pulak tips seterusnya…

3. Mengamalkan intermittent fasting

CDS memang terkejut sebab benda macam ni di umumkan kepada public & sure-surelah orang akan start to follow IF ni.

Apa masalahnya Coach?
Pada I banyak masalahnya.Β  Personally Coach tak galakkan orang yang zero ilmu nutrisi, diet & senaman buat IF ni. Ini bukan cara diet untuk semua. Sebelum CDS cerita kenapa tak sesuai, let me simplify kan the definition of IF for you.

Intermittent Fasting BUKAN SEJENIS DIET (harap maklum), ia adalah time framing dalam pattern pemakanan kita. IF ada pelbagai jenis dan salah satu yang agak selamat diguna pakai adalah method Lean-Gain di mana kita just perlu berpuasa selama 16jam dipanggil Fasted Window (tapi masih boleh minum air atau apa-apa minuman yang zero calories) & 8jam Feast Window bermaksud kita perlu makan dalam lingkungan waktu tersebut. Tiada istilah makan kerap dalam pattern diet ini sebab kita hanya dibenarkan makan 2 hidangan porsi besar mengikut keperluan gol kalori kita. Dalam erti kata lain, kita masih perlu kira kalori, defisit kalori sekiranya goal kita losing the weight.

Contoh:

Siti aim untuk turunkan berat badan. Jadi Siti perlu kira BMR, DCR, Goal Caloric & Macros mengikut keperluan badan beliau sendiri. Kalau berat maintainance Siti 1500kcal sehari, anggaranΒ kalori keperluan gol SIti :adalah 1200kcal selepas deficit, Siti perlulah bahagikan kepada dua supaya setiap hidangan yang dimakan ketika Feast Window, ia perlulah cecah sehingga 600kcal dalam satu hidangan. SIti dibenarkan makan 2 hidangan menjadikan jumlah kalori SIti sehari adalah 1200kcal, hit her goal to lose her weight.

Ya, tiada snek di antara hidangan, tiada kudapan atau kunyah2 memanjang. Just strictly 2meals per day during Feast Window sahaja. Ini bagusnya buat IF, kerja korang bukan makan saja, banyak masa terluang yang korang boleh deligates fokus kepada masa kerja, bersenam & keluarga. Waktu Fasted Window korang perlu berpuasa dari makanan, tapi masih dibenarkan minum air yang tiada kalori supaya insulin tidak terembes. Korang boleh rujuk dalam rajah atas.

Simpanan lemak pon akan dipaksa guna sekiranya korang berkardio dalam Fasted Window selepas glycogen dalam badan laju jer dia depleted. Kalau korang main weight training or gym, korang digalakkan bersenam waktu Feast Window bagi mengelakkan muscle catabolic berlaku teruk. Mungkin boleh dikurangkan dengan kehadiran suppliment seperti BCAA kalau nak training during Fasted Window. Akan tetapi some BCAA suppliment boleh trigger insulin & rosakkan IF korang.

Korang boleh faham tak macam mana method time framing ni:
Masa actually ikut pada kesesuaian lifestyle masing-masinglah. Tak semestinya kena puasa dari pukul 9malam dan buka pukul 1petang. Cuma gambaran IF ni adalah kalau korang stop makan pukul 9malam & korang perlu berpuasa tanpa makan, hanya minum air tiada kalori sehinggalah pukul 1petang. Waktu kita tidur memang automatically kita sedang berpuasa. Bila korang bangun tidur dari pukul 6pagi (kalau korang bangun seawal 6pagi lah, Coach dah celik pukul 5pagi setiap hari) sampai lah ke pukul 1petang, korang tak boleh makan. Memang terseksa sebenarnya kalau korang dah biasa apply MAKAN BREAKFAST ITU WAJIB & MAKAN KERAP ITU WAJIB untuk tukar kepada pattern ini. Based on my own experiences & my client’s experience, IF sesuai dilakukan dengan jayanya pada orang yang suka bangun tidur lambat atau bangun-bangun tidur dah terus pegi workout atau kerja & memang spesis tak makan breakfast waktu pagi.

Seperti yang Coach cakap awal tadi, timing buat IF ni flexible ikut lifestyle masing-masing. Boleh pilih mana-mana time frame yang bersesuaian dengan korang. Tapi syaratnya kalau nak buat jenis IF Lean-Gains, korang perlu puasa 16jam (termasuk waktu tidur) & makan dalam lingkungan 8jam sahaja.

Masalahnya dalam isu ni, ramai beranggapan IF ini adalah sejenis diet (keluarga Fad Diet) yang boleh turunkan berat badan. SALAH!! IF bukan diet, IF hanya time frame kita makan yang disekat supaya otak kita ni tak payah fikir makan saje memanjang. Nowadays people are very busy, mana ada masa nak makan kerap sampai 6-8kali sehari ( gila kau, masa itu emas, xkuasa nak buang masa kat preps foods & duduk hadap makan setiap 3jam sekali). Dan SEPATUTNYALAH ia train kita untuk makan pada below calories yang kita selalu consume pada hari kita tak buat IF. SEKIRANYA kita makan time Feast Window tu macam biasa, masih healthy & ikut pada gol keperluan badan, you will get a lots of benefits from IF.. Alaa…semua orang Islam tahu manfaat berpuasa kan?? Tapi kita buat puasa kering (lagi extreme), orang barat ni buat puasa basah sebab dorang tak mampu nak buat macam mana kita buat. Dah tu yang korang excited sangat nak tiru cara barat buat pe? Buatlah puasa sunat, pahala dapat & kesihatan pon terjamin. Buat IF xdapat pahala, dapat lose weight & fat saje lah, saham dunia…dahhh CDS terjadi ustazah wannabe pulak dahhh…

Problemnya lagi dengan mereka yang cetek ilmu IF ni, dia fikir bila buat IF boleh lenjan segala benda sampai babas kalori keperluan badan sendiri. Kiranya dia nak lose weight dan patut hanya makan 1200kcal ikut keperluan badan dia, tapi waktu feast window pergi menketerdarah sampai 2000kcal.. Takziah lah Coach ucapkan.

Jangan buat main dengan IF sebab ia bermain pada kestabilan hormon badan kita. Ramai fikir buat IF boleh kawal hormon badan macam dalam gambarajah bawah ni:

Realiti IF boleh menjejaskan kestabilan hormon sekiranya korang buat tanpa panduan yang betol & ilmu asas yang kukuh. Korang ingat si Lisa ni buat IF thru google ker? Ingat dia tahu ker apekah benda IF ni? I suspect dia ada coach yang train & coach dia yang guide dia tentang IF ni. Lucky her coz insyaAllah her IF journey tak fireback balik hormones badan dia. Dan selalu CDS ingatkan pada clientsΒ  untuk tidak pilih IF sebagai method “diet” sebab IF is not for beginners & not for everybody. Nak-nak waktu kisah ni tengah viral meletop-letop aritu, berderet status breastfreeding & post partum mommies excited nak cuba IF ni kata mereka. Coach hanya mampu geleng kepala & kata “habislahhhh~”

Dalam gambar contoh ni korang nampak yang sikit, meh sini I screenshotkan articles yang I sendri collect dari fews research papers & jadikan dalam bentuk chart supaya lebih mudah untuk digest.

Walaupun ada artikel dalam Google kata IF selamat untuk breastfeeding & postpartum mommies, I myself memang takkan tolerant part ni. Kenapa perlu hirewirekan lagi hormones dalam badan? Korang fikir hanya buat IF ni boleh buat korang shred off all the baby fats lepas bersalin? NO WAY!!

Hey Hey Hellooo!~
CDS tak payah pon buat IF masa baru lepas bersalin dulu, boleh kurus 9months lepas bersalin kak.
CDS just buat healthy eating (continue makan macam dalam berpantang walaupun dah habis pantang, tapi kena tengok jugak jenis menu berpantang korang macam mana. Kalau ada ikan masin bagai, memang payah lah.. Memang ada menu berpantang yang sesat tak boleh guna pakai, jadi kena hati-hati) macam biasa, minum banyak air sebab breastfeeding baby, makan surplus caloric lebihkan 300kcal (non active day) & 500kcal (active day) dan konsistenlah buat senaman post partum recovery.

Whylah perlu restricted timing makan time dalam recovery lepas bersalin & menyusu budak. Restricted calories memang perlu tapi yang dimaksudkan disini adalah restricted calories makan ikut keperluan badan & aktiviti semasa, bukan restrictkan timing makan. Breastfeeding baby buat kita kerap lapar tau.. Dan dalaman badan yang baru lepas bersalin perlukan recovery yang mencukupi termasuklah keadaan hormones waktu tu yang sangat hirewire (kalau tak hirewire tak wujud kes Postpartum Depression, kak atau nama glemer dia Meroyan lepas bersalin)

Jadi di sini apa yang Coach nak kongsikan adalah IF bukan diet yang sesuai untuk sesiapa sahaja aplikasikan. Are you fit enough to do IF? Cuba rujuk balik traffic light schedules yang CDS sediakan di atas, korang berada dalam kategori mana sekarang sebelum decide nak buat IF?

Nak buat boleh tapi dapatkan lah guideline dari trainers, Hire trainers yang bertauliah & mereka akan bimbing korang supaya journey korang less risks, seperti Lisa hire Coach dia. Tapi kalau korang pandai-pandai lenjan sendiri dengan ilmu nutrisi & diet pon zero, BMR, DCR, Caloric Goal, TDEE, Macros, Micros & macam 2 basic pon tak pernah dengar, haaaaa….Dengarlah advice Coach DS ni.. Lupakan hasrat nak buat IF yang berisiko ni.

Korang nak jugak cara yang “acah-acah” IF kan, boleh saja. Korang buat lah:
1) Segala puasa sunat yang Islam dah sediakan..
2) Buat fasted cardio. Maksudnya buat cardio dengan perut kosong. Lebih disarankan waktu pagi lepas korang bangun tido. Just minum air kosong & terus pegi jogging setengah jam. Balik jog baru breakfast.

The rest is about CALORIC DEFICIT lahhhh….

Sekian.. Nak selamat, dengarlah advice mereka yang professional dalam bidang fitness & diet ni.. Kalau tak dengar, badan masing-masing sendiri tanggung..Hihihihi..

Oh by the way, cuba jangan terlalu taksub dengan diet retis ni.. Dari diet makan tak makan nasi lah, diet makan telur saje lah, diet makan pisang sajelah, kardio pakai baju hujan lah, tak makan karbo makan lemak tinggi lah dan macam-macam lah keluar season by season oleh retis-retis ni. Kalini IF, bulan depan kita tengok artis mana & diet ape pulak dia pakai?

Tolonglah pesan kat family, sedara mara & kawan-kawan jangan taksub sangat follow diet retis ni. Rujuk dulu pada yang pakar tentang diet-diet ni. Ada yang boleh terima pakai tapi yang tak boleh pakai tu boleh mengundang bahaya kat diri korang sendiri.

Ikhlas bebelan risau-sayang,
Coach Diane Sera
Certified Personal Trainer
Exercise Therapist
Diane Sera
Penulis

Coach Diane Sera dikenali ramai sebagai seorang Terapis Senaman, jurulatih peribadi & bootcamp, jurulatih kecergasan ibu pra & post natal, jurulatih bina badan sains sukan, trainer of trainers, pakar pemakanan dalam bidang kecergasan & sukan. Lebih dari 8 tahun meneruskan misi membantu dalam mengubah hidup orang ramai tentang kepentingan kesihatan dalam kehidupan seharian. Kemampuan beliau sebagai wanita multitasking yang berjaya menyeimbangkan antara kerjaya, keluarga, dan kesihatan mampu menjadikan beliau seorang jurulatih komuniti & atlit Wanita Badang yang hebat, dalam masa yang sama mampu memahami lebih mendalam akan keadaan hidup wanita di zaman mencabar ini. Kenali lebih mendalam tentang Diane Sera

Tuliskan komen