Pernah tengok tak video viral senaman lengan sebegini? Mustahil kalau korang tak pernah nampak. Even kalau CDS check dekat Youtube pon, bersepah unqualified Coaches yang pegi demo & share senaman merapu untuk lengan macam ni. Sekiranya dia qualified coaches, dia takkan advise orang buat senaman ni untuk kecikkan lengan sebab dia tahu ia tak betul.

 

Kalau nak cerita pasal lengan besar, lengan menggeleber ni semua, personally CDS sendiri alami masalah ni dari kecik lagi. Maklumlah, dah overweight since dari kecikkan… Jadi pengumpulan sel lemak sebagai seorang perempuan memang takkan terlepas dari terkumpul dengan meriahnya di bawah lengan. Ok, biar I explain pada korang asas tentang kawasan fat distribution orang perempuan ni dahulu just to make sure orang boleh nampak gambaran lebih jelas.

Berdasarkan kajian sains, lemak kita tak boleh pilih nak bakar mana bahagian badan yang kita nak and for sure lah kita tak boleh “takung/ternak” lemak pada bahagian yang kita nak. Wow! bestnya kalau CDS boleh arahkan badan: “Badan, tolong tarah lemak perut & lengan ni” atau “Eh! lemas aku lemak perut ni (terus shiftkan lemak perut naik ke boobies & serta merta boobies jadi cup DD, gitueewww…)” No dear, will never happen..HAHAHAHA! Apa yang korang boleh nampak dari gambar di atas adalah dimana bahagian-bahagian badan seorang wanita yang mudah diternak lemaknya. Gambar badan Type I-V adalah dimana bahagian tertentu saja lemak tu suka berkumpul & degil betul nak dibuang. Hormon-hormon seorang wanita juga mempengaruhi “penternakan” lemak ni jugak sebenarnya. Pada wanita yang overall bodyfat percentage nya tinggi (melebihi 30%) lebih cenderung mengalami kumpulan lemak secara kombinasi seperti dalam gambar badan types II & IV atau III & IV. Lar, ada antara korang tak pernah tahu ker berapa overall bodyfat percenrage korang sekarang ni?? Korang boleh invest pada penimbang body composition untuk tahu bodyfat percentage korang, akan tetapi kalau korang nak lagi tepat korang kena cari penimbang jenama IN-BODY yang ada di gym-gym commercial atau pusat-pusat rehab sahaja (jangan tanya harga nak belinya berapa..hihihi). Nak kata paling tepat pon tidak jugak, tapi paling hampir dengan analisis body composition yang sebenar. Bila dapat result tu, korang boleh tengok macam mana keadaan fizikal korang sekarang berdasarkan gambar skala body fat percentage di bawah.

Memang segaja CDS letak sekali gambar skala bodyfat percentage lelaki supaya korang boleh nampak skala berbeza sekiranya berlainan jantina. Wanita perlu lebih sedikit sahaja bodyfat sebagai “essential fat” bertujuan regulate the menses cycle & kesuburan. Too high body fat tak bagus, too low pon tak bagus.. Nak mention standard berapa high berapa low pon. accuracy tu tak boleh jamin sebab respon badan manusia ni berbeza. Cuma atas sarana World Health Organization, perempuan patut jaga bodyfat jangan melebihi 25% & jangan kurang dari 17%.

Jadi sekarang korang dah faham & nampak lah asas tentang lemak dalam badan orang perempuan ni. Next, apa yang korang perlu tahu adalah anatomy lapisan lipid (lemak) pada lengan orang perempuan.

Boleh nampak ya dalam gambar di atas di mana dia tunjukkan keratan lapisan pada lengan kita yang bermula dari kulit sehingga tulang. Dia bahagikan kepada 4bahagian sebab otot kita ada 3bahagian yang sama lapisan nya dan 1 bahagian yang berbeza sedikit dimana bahagian tricep (lengan bawah). Tricep adalah bahagian lengan menjadi tempat takungan lemak lamellar (deep) paling banyak. Perempuan yang mengalami masalah lengan menggeleber & lemak paling banyak bertakung disini kemungkinan besar mempunyai masalah imbalance hormones of triiodothyronine (T3) & thyroxine (T4), masalah under active thyroid begini menyebabkan sukar untuk lemak bawah lengan & keliling “bra” (ketiak, belakang, chest area) dikurangkan.

Bukan masalah itu sahaja, amount collagen dalam badan kita pon memainkan peranan. Lagi kurang collagen dalam badan, lagi mudah menggeleber lah kulit-kulit lengan. Ditambah pula dengan jumlah lemak yang tinggi bertakung disitu. Collagen kita akan berkurangan secara perlahan melalui peringkat umur kita. Lagi kita makin tua, lagi kendurlah kulit kita. Lagi kita stress, makan tak jaga & malas bersenam, lagi kecut otot & bertambahlah jumlah sel lemak pada lengan tu (dah bagitahu tadi kan kalau korang memang jenis lengan paling banyak lemak bertakung, ia sebab thyroid korang under active, jadi kalau lifestyle korang pon tak aktif, korang memang layak di anugerahkan sebagai Jutawan Ternak Lemak Alaf Baru). No kidding sebab me myself bertahun hidup dengan under active thyroid problem & it is NO FUN ! Stretchmarks, selulit, geseran armpits & mudah berpeluh adalah masalah yang takkan hilang selagi kita tak cuba kecikkan lemak-lemak di lengan ni.

TAPI TADI CDS CAKAP LEMAK TAK BOLEH PILIH MANA NAK BAKAR KAN?? 

Betollah tu… Tak boleh yanggg… Tak kisah lama mana-mana bahagian sekali pon (lengan, perut, peha,dll). Bukan I yang cakap, tapi dah terbukti dalam banyak paper research yang buat kajian tentang tu. Sini CDS share pada korang keratan research paper dari National Library Of Medicine yang bertajuk:

Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training (2013 Aug;27(8):2219-24.) doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681.

CDS highlightkan mana yang penting. Kesimpulannya, kalau korang buat workout yang focus pada 1 bahagian badan pon, belom tentu lemak only that part sahaja akan turun, selalunya dia akan turun secara menyeluruh & ada research paper yang CDS study kata bahagian mana yang akan turun dulu bermain peranan pada genetik setiap orang. Macam kisah lemak “boobies” aka payudara. Ada orang mintak my advise how to preserve lemak area situ sebab yang sedia ada pon kurang meriah. Nasihat yang itu I hanya mampu jawab: “I can help you on lowering the impact off exercise movement yang menjadi punca fat boobs senang terjejas TETAPI bukan guarantee from me fat boobs you takkan kurang..” sebab it depends on your genetic jugak ya.

Yang buat CDS rasa ANNOYED GILER tengok video viral senaman kecikkan tangan yang merapu-rapu begitu adalah sebab movement senaman yang dorang langsung tak targetted pada tricep. Kata nak kecikkan lengan yang bermaksud “bakar” lemak bawah lengan. Bila cerita pasal “bakar lemak” (bahasa pasar), nak reinforce badan gunakan simpanan lemak bawah lengan we have to force our lengan to work hard. Meaning that activate the muscles supaya the muscles requires energy to move. Personally as an Exercise Therapist, I have nothing against any kind of exercise selagi ia tidak cenderung kepada risks of injuries. Yang buat CDS sakit mata turun ke hati ia lah:

Kau kata workout kecikkan lengan tapi kenapa kau demo workout activate otot rotator cuff kau? kau sebenarnya nak buat lengan ker, deltoids or shoulder? sebab workout yang dorang ni demo lebih dominant pada activating the rotator cuff..”

I am very 100% sure yang these coaches wannabe tak tahu apekejadah rotator cuff?? Sebab tu lah ingat senang ker jadi qualified fitness coach? Nak jadi Exercise Therapist? Muntah darah berkali-kali pon takde orang kisah sis!! So, take effort to learn deep lah mengenai ilmu anatomy, physiology, biomechanics of exercise & macam-macam lagi sebelum declair diri sebagai fitness coach. Bukan based on succes story pernah lose weight berkilo2 atau siapa boleh buat sale supplement paling bombastik. Hummmm… kecewa I bila kenangkan fitness industries yang penuh dengan cendawan liar sana sini..

Lemak kan terletak dibawah lengan.. Tapi otot rotator cuff yang jadi mangsa. Dah lah otot tu kecik ciput jer.. Pegi buat reps beratus kali berset-set, dengan harapan boleh bako lemak bawah lengan (sikit jer otot lengan dia activate walaupun dia buat beratus set..hihihi) , mau boleh injured rotator satu hari nanti.

Sepatutnya buat workout yang activate otot tricep & bicep bagi bangun / kerjakan otot keliling lengan. Kalau nak CDS cadangkan workout apa yang sesuai untuk kecikkan lengan ni adalah segala pergerakkan Push & Pull (Tolak & Tarik). Sebab both movement begini activatekan & kerjakan otot seluruh lengan secara serentak. Kenapa pilih kerjakan satu otot kalau kita boleh kerjakan semua otot. Buat sekali compound training bagi menguatkan lagi keseluruhan upper body muscles, toksahlah dok nak buat isolation workout saja.. Bila buat isolation (focus pada satu otot), otot lain-lain jadi lemah & prone to have injuries in the future. Dengarlah nasihat CDS kalau nak berhati-hati bila workout. Jadi kat sini CDS sharekan dengan korang antara workout yang boleh bantu activatekan otot tricep yang bermaksud paksa otot bawah lengan korang berkerja keras untuk gunakan simpanan lemak bawah tangan tu (walaupun ia tak jamin boleh guna lemak bawah tu, tapi focuslah pada muscles activation):

  1. Cable Tricep PullDown
  2. Dumbbell Tricep Kick Back
  3. Dumbbell Tricep Extension
  4. Tricep Bench Dips
  5. Narrow Opening Push Up
  6. Concentration Bicep Curls

Buat isolation tricep workout ni waktu hujung workout, bukan jadi starter workout. Untuk starter workout, korang digalakkan buat upper body compound workout dimana korang perlu activate & kerjakan dahulu otot bahagian badan atas secara menyeluruh seperti dalam video CDS demo ni:

  1. Barbell Back Rows
  2. T-Row
  3. Alternating Single Row
  4. Lat Pull Down

Banyak lagi sebenarnya senaman Push & Pull yang korang boleh buat. Better buat dengan ada guideline dari professional coach bagi mengelakkan kemalangan ketika bersenam. Follow youtube bulat-bulat is risky sebab korang tak faham exercise movement yang selamat ketika korang workout. Cuma percaya lah lengan korang takkan sado kalau buat angkatan beban ni semua. Tak perlu angkat terlalu berat, cukup sederhana berat yang korang boleh achieve sampai 20-30 ulangan & buat dalam 3-4set. Seminggu buat 2x okay dah . Tak semestinya kena pergi gym, korang boleh tiru workout ni & gunakan botol air atau ikut creative masing2 lah. Usaha tangga kejayaan, kalau nak, usahakan apa cara sekali pon.

Lengan korang akan lebih toned, tak menggeleber  & boleh tengok shape lengan korang lebih cantik dari sebelum. I suka buat lengan sebab I ada thyroid problem & lengan I memang mudah berlemak & bila rajin buat, rasa selesa bila lengan kurang flabby & mula toning. Korang jugak digalakkan buat cardio Elliptical atau bicycle yang ada pedal pemegang tu.. Pegang pemegang tu dari mula sampai habis lebih kurang 45mins to 1hour per session, kalau korang nak kecikkan cepat lagi.. Tapi hati-hati, movement elliptical ni boleh shrink down fat boobs & fat around tali bra korang.

Bab diet pon PENTING. Workout macam nak mati kalau diet ke laut tak jadi jugak. Fungsi diet adalah mengawal kemasukkan kalori supaya tak berlebihan. Senaman pulak gunakan simpanan kalori dalam baan. Kalau dah gunakan simpanan lemak, tapi pergi topup lebihan kalori, hanya buang masa & tenaga. Buang jauh-jauhlah nak kecikkan lengan kalau makan pon tak mau jaga.

That all bebelan CDS bagi topik kalini. Sebab sakit mata & sakit hati tengok banyaknya orang viralkan exercise merapu macam tu, so better i luahkan rasa kemarahan dengan cara begini kan ? Hahahaha.. Jadi kalau korang rasa nak bantu I hebahkan CORRECT way doing arm exercise, feel free to share my videos & article, okay. Thanks for your time, korang!

Diane Sera
Penulis

Coach Diane Sera dikenali ramai sebagai seorang Terapis Senaman, jurulatih peribadi & bootcamp, jurulatih kecergasan ibu pra & post natal, jurulatih bina badan sains sukan, trainer of trainers, pakar pemakanan dalam bidang kecergasan & sukan. Lebih dari 8 tahun meneruskan misi membantu dalam mengubah hidup orang ramai tentang kepentingan kesihatan dalam kehidupan seharian. Kemampuan beliau sebagai wanita multitasking yang berjaya menyeimbangkan antara kerjaya, keluarga, dan kesihatan mampu menjadikan beliau seorang jurulatih komuniti & atlit Wanita Badang yang hebat, dalam masa yang sama mampu memahami lebih mendalam akan keadaan hidup wanita di zaman mencabar ini. Kenali lebih mendalam tentang Diane Sera

Tuliskan komen