“Dah diet, dah bersenam, tapi berat tak nak turun jugak!
Kalau turun pon 500gram, paling tinggi pon sekilo sebulan..”

Rengek si Bedah sambil mencampakkan penimbang nun jauh ke luar tingkap rumahnya.

Chillex Bedah~
Kalau turun sekilo dua sebulan pon syukur alhamdullillah. Masih dikirakan ada efforts lah nak turunkan berat kalau nak dibandingkan dengan Bedah dulu-dulu yang tiada kesedaran langsung. Jangan gopoh cepat sangat angkat bendera putih & pegi balas dendam bantai telan semua makanan balik. Sabaarrr~

Jom check balik dekat mana kesilapan efforts kita selama ni.

  1. Mungkin saya suka skip sarapan?
    Mungkin ya mungkin tak.
    Yang bermaksud:

    Ya: Ada orang yang skip sarapan tapi menggelupur makan waktu tengah hari macam tak pernah jumpa nasi setahun. Jadi habit macam ni cenderung untuk seseorang mengambil kalori berlebihan pada waktu makan seterusnya, mungkin tengah hari atau malam.

    Tidak: Jangan terlalu berpegang pada fakta skip sarapan, badan boleh gemuk angkara insulin atau gula dalam darah tak stabil. Tidak semestinya. Ada orang yang tak makan sarapan dan makan pada waktu yang seterusnya dengan pengambilan kalori masih didalam keperluan defisit beliau, masih boleh turunkan berat badan. Ini kita boleh ambik contoh diet Intermittent Fasting (skip sarapan & makan malam, hanya makan waktu lunch hour & petang). Yang ni korang kena study betol-betol sebelum nak apply. Silap apply merana badan.

  2. Mungkin saya suka makan malam / lewat malam ?
    Mungkin ya mungkin tak.
    Yang bermaksud:

    Ya: Makan berat dihujung waktu nak masuk tidur memang tak sihat. Sebabnya pencernaan menjadi terganggu bila makan berat & terus tidur. Suhu badan, insulin & gula dalam darah senang meningkat, jadi ini mengganggu jugak proses “pembakaran” lemak tersebut. Jadi cuba makan ringan atau jarakkan waktu makan dengan tidur paling tidak 3jam jaraknya dari dinner time korang.

    Tidak: Tidaklah isu besar mana pon sekiranya korang makan malam & go right straight to the bed after having dinner SEKIRANYA korang bersenam waktu malam. Ramai yang akan ambik post workout meal agak berat diwaktu malam & terus tidur. Mereka ni jaranglah kena pedih ulu hati atau masalah pencernaan semua tu. Kerana bersenam membantu meningkat kadar metabolisma menjadi lebih tinggi dari biasa, nak-nak korang yang bina otot. Jadi tidaklah effect besar mana pon kalau makan heavy sebelum tidur.

    Yang effect sangat perut membuncit / tak turun berat makan malam bila korang pegi bedal char kuew tiaw lah, mee goreng mamak lah, nasi kandar lah & lain-lain makanan tinggi kalori yang tak sepatutnya diambil bagi korang yang sedentary atau kerap sangat ambik large portion meals kemudian terus tidur. Again, proses pencernaan perlu dititikberatkan. Ia takde related dengan metabolisma korang, cuma bersenam ni membantu melancarkan proses pencernaan kita.

  3. Mungkin saya stress agaknya?
    Yang ni konfirm ya!
    Bila kita mula stress, proses penurunan berat badan akan terbantut. Mengikut dari kajian National Institute Of Health, Stress and Eating Behaviour (2014):

    ” One such homeostasis that is disrupted is that of feeding behavior. Physiological aspects of eating behaviors. In humans, individual differences in food intake response are similarly noted – roughly 40% increase and 40% decrease their caloric intake when stressed, while approximately 20% of people do not change feeding behaviors during stressful periods . These varying results may relate to the specific type of stressor manipulated, duration of stress provocation, and variations in the satiety and hunger levels at the start of the study. The foods eaten during times of stress typically favor those of high fat and/or sugar content. These findings suggest that stress may promote irregular eating patterns and strengthen networks towards hedonic overeating; these effects may be exacerbated in overweight and obese individuals.”

    Ia membuktikan bahawa, ada orang bila stress dia makan banyak, tapi ada orang bila stress dia tak lalu makan. Akan tetapi kecenderungan untuk makan makanan berkalori tinggi itu memang confirm akan berlaku. Sebab makanan jenis tinggu gula & lemak adalah jenis makan terbaik bagi rangsangan kepada hormon tenang supaya dirembeskan dengan banyak. Dan habit ni jugak akan mengakibatkan seseorang makan berlebihan. Ini yang kita katakan “Makan Ikut Emosi”Jadi dengan kewujudan hormon stress ni ternyata akan menggangu pelbagai sisem dalam badan kita terutamanya sistem hormon, insulin & gula dalam darah. Badan juga akan cenderung memegang simpanan lemak yang ada disebabkan “Survival Mode” yang korang activatekan sendiri dek stress punya pasal.

  4. Mungkin kah sebab jantina?
    Hihihi… Boleh jadi jugaklah.. Orang perempuan memang lebih susah sedikit proses penurunan lemaknya kerana perempuan adalah kilang lemak semula jadi. Kita perlukan lemak bagi proses kesuburan, itu realiti yang kita kena faham tentang badan perempuan. Jadi perempuan kena ada mental & kekuatan dalaman yang extra sebab penurunan berat badan jangka masa panjang lebih membuahkan hasil dari short cut.Dan kawasan “takungan” lemak antara lelaki perempuan pon tak sama. Kalau dalam proses penurunan berat badan, lemak orang lelaki paling senang nak diturunkan dulu adalah dibahagian perut berbanding orang perempuan. Sabar ya orang perempuan, Tuhan dah ciptakan kekuatan dalaman yang tinggi pada orang perempuan, percaya pada diri yang korang boleh!
  5. Badan saya jenis bakar lemak lagi lambat dari orang lain ker?
    Mungkin jugak. Mungkin korang dilahirkan memiliki metabolisma rendah & bentuk badan endomorph (badan si bulat comel lagi empuk ). Kalau korang tengok keturunan korang semua spesis macam ni, kemungkinan besar memang gene badan korang jenis metabolisma rendah.
    Dah tu, nak salahkan keturunan ker?
    Oh tidakk~~
    Usahalah bro/sis!!

    Mulakan penjagaan dalam diet & bina jisim otot tinggi lagi. Metabolisma senang ditingkatkkan apabila pembentukkan jisim otot berlaku dengan meriahnya dalam badan korang. Alaa.. macam korang tengok si kurus yang tak gemok2 walaupun makan macam jin toncet tu, sebab naturally metabolisma dorang tinggi walaupun jisim otot dorang tak tinggi. Kena beringat, diet semata, tak membantu naikkan metabo kak oii, jangan malas, pegi bersenam sana~

  6. Mungkin sebab umur saya makin meningkat agaknya?
    Yup! Lagi berumur seseorang, lagi seloww bak hang metabo dia. Sebab based on research jugak, metabo kita akan makin selowww siput v*v* sebanyak 2%-8% setiap abad. Ia berpunca dari penurunan jisim otot dalam badan.
    Jadi kalau korang memang tak ambik peduli buat otot waktu sekarang, standby jelah kena hit dengan masalah metabolisma bila dah start berumur nanti.

    #coachdahpesanbuatotot
    #jangandegilsangat
    #badankautakkansadolahbedah
    #aerobiktakbinaototharapmaklum

  7. Mungkin saya makan terlalu sedikit kot?
    Ada buat food diary? Ada kira berapa pengambilan kalori setiap hari & tallykan dengan goal keperluan kalori korang setiap hari bagi hit goal turunkan berat badan? Takde??!! Kalau macam tu, cepat-vepatlah join apa-apa program Coach DS, biar I ajarkan macam mana nak track benda penting ni semua.
  8. Mungkin saya kurang rehat/tidur agaknya?
    Ni pon sama. Ada buat tracking tak berapa jam korang tidur setiap hari? Ada ambik kisah tak light sleep, deep sleep,pergerakkan bebola mata waktu tidur, durasi waktu terjaga diantara tidur dan pelbagai faktor lagi. Humm.. Topik ni later on Coach berkenan nak share dengan korang dalam post akan datang.Sama jugak dengan kisah stress, bila badan tak cukup rehat yang berkualiti, ia akan stress. Jadi side effects dia sama saja dengan stress body side effects.
  9. Saya ada masalah kesihatan ker?
    Actually kan, berapa kali dalam setahun korang buat medical check up atau overall body & health assessment? Kebanyakkan orang Coach tanya, akan jawab: 3tahun sekali, 5tahun sekali, tak ingat dah bila atau tak pernah buat / kisah langsung.Pertama sekali, pergi buat medical check up kat mana-mana klinik yang ada buat servis ni. Ambik pakej yang basic kalau tak mampu, kalau berkemampuan lagi bagus ambik yang boleh check macam-macam termasuklah thyroid, penyakit, kanser dan lain-lain lagi.Kadang-kadang, kita tak sedar kita ada masalah ketidakseimbangan thyroid.

    Orang yang ada masalah berat badan dan sangat susah nak turunkan, kemungkinan ada masalah Hypothyroidism (pegi buat check up dengan doktor dlu bagi kepastian). Jadinya, orang ada masalah ni badan dia cenderung untuk pegang garam & air membuatkan dia susah nak turunkan berat badan tanpa bantuan ubatan doktor.Sekiranya sah korang ada masalah thyroid, berita buruk, memang ia akan effect pada metabolisma, tenaga & berat jadi lebih payah yakamatt. Lain-lain hormon, protein & kimia dalam badan juga mempengaruhi proses ini. Selalunya kes thyroid tidak stabil ni akan diberikan ubat bagi mengawal kestabilannya supaya berat badan pesakit tidak naik mendadak.

    Masalah kesihatan lain yang jugak boleh pengaruh kesenduan penurunan berat badan adalah seperti: eating disorder, sleeping disorder, hormonal disorder & masalah jantung.

    Sekiranya korang ada ambik any medication secara berterusan pon menjadi penyebab susah nak turun berat, diantaranya seperti ubat: allergies, birth control, depresi, kencing manis, epilepsy, tekanan darah tinggi, bipolar disorder, schizophrenia (masalah mental).

  10. Entah-entah terbabas makan healthy foods? 
    Hahaha! Betol.
    Healthy macam mana pon, kalori tetap ada.
    Healthy macam mana pon, kalau makan lebih dari keperluan defisit, akan tetap tak boleh turunkan berat badan.
    Makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, boleh naikkan berat badan.
    Makan healthy terbabas dari kalori defisit, datangnya sama saja macam korang makan unhealthy tapi kuantiti tak jaga. Tak ramai perasan masalah ni. Pantang dengar saje healthy foods, dia fikir boleh makan banyak, memang silaplah.
  11. Mungkin ker sebab tak makan sayur?
    Mungkin Ya atau Mungkin Tak.

    Ya: Bila tiada sayur, korang cenderung untuk ambik porsi makanan lebih banyak bangi mewujudkan rasa kenyang. Sayur pulak adalah jenis makanan yang korang boleh makan banyak tapi kalori masih rendah, nak-nak sayur hijau. Kandungan fiber yang tinggi membuatkan korang cepat rasa kenyang walaupun tak perlu makan sumber karbo, protein & lemak dalam kuantiti banyak. Jadi, belajarlah mencintai sayur. Nak rasa kenyang & kalori yang dimakan pon tak banyak, makan sayur atau makanan tinggi fiber. Kalau tak nak jugak makan sayur, letak pysillium husk dalam makanan korang. Sebab dia adalah sumber fibre.

    Tidak: Tak semua orang tak makan sayur tak boleh turunkan berat badan. Ada saje boleh shredded tanpa makan sayur. Yang penting makan ikut keperluan kalori, bersenam & binalah jisim otot yang tinggi. Habis cerita! Tapi side effect orang tak makan sayur ni senang kena kanser usus pada masa akan datang, jadi jangan nak bergumbira sangat tak makan sayur.

  12. Mungkinkah saya banyak sangat buat kardio?
    Mungkin ya. Aktiviti kardio mampu bakar lemak pada ketika ia dijalankan. Bila habis kardio, habislah effect pembakaran lemak tu. Cuba korang try main besi. Main besi ni dia bagi korang “After Burn Effect” yang bermaksud, korang dah habis main besi, dah balik gym, dah makan dah mandi & tengah tidur, badan korang still bakar simpanan lemak lagi tau! Best kan? Kalau best, pergilh start main besi sekarang. Dapatkan After Burn Effect yang boleh kekal sehingga 2hari tu.
  13. Saya suka bersenam dengan perut kosong, salah tak?
    Kalau untuk jangka masa yang pendek (durasi kurang dari 30min) dan intensiti pulak ala-ala mayang di ulik slownya, tiadalah bagi impact pon, ok saja. Akan tetapi dengan perut kosong, intensiti tinggi, main besi, bersenam sampai 2jam, itu dah sah-sah pembakaran otot, bukan lemak. Pembakaran otot memudahkan korang hit plateau dengan segera.
    Jadi, makanlah light snack (pre workout snack) sebelum bersenam.
  14. Selepas bersenam saya terus tidur, tak makan @ bantai makan merapu.
    Bila lepas bersenam, badan berada dalam keadaan “dahaga nutrisi” & korang wajib fuel up selepas bersenam. Akan tetapi bukanlah pegi bantai nasi lemak berlauk, roti canai banjir, nasi bryani, McD KFC dan yang merapu merapi. Makan lah yang berkualiti bermaksud jenis karbohidrat yang berikan sumber gula pantas, protein tinggi & rendah kandungan lemak. Timing makan selepas bersenam adalah waktu paling penting yang menentukan proses ubah bentuk badan achieve atau tak.
  15. Malas masak, makan luar. Boleh jadi penyebab ker?
    Makan kat luar, dekat manalahhh yang korang boleh cari healthier choice? Cuba cerita? Takkan hari-hari nak bedal uncle Kenny Rogers? Atau pon kalau macam sekarang ni kan banyak healthy foods delivery, sanggupkan korang konsisten kempiskan poket korang setiap bulan untuk tak masak & order saja ? Up to you, your money right? Takde orang nak halang bro/sis. Tapi ni hah, geng yang tak berapa mampu nak order healthy foods servis, dok hari-hari sakit kepala tak tahu nak pegi kedai mana yang boleh cari healthier choice, last2 belasah sajelah apa yang ada. Jadi bila disiplin & pendirian kukuh macam ni takde, macam mana nak dapat result gempak? Effort so-so, result pon so-so. Cuba buat efforts gempak (masak sendiri & tapaw), dapatlah result gempak dikemudian hari.

  16. Mungkin sebab saya terlalu strict sangat, itu ini tak boleh makan.
    Mungkin jugak! Coach DS pernah dengan aduan dari peserta sorang ni (I kan kaunter aduan kalau korang tak tahu) yang pernah join latihan dengan Coach sorang wannabe ni. Dia kata Coach Wannabe tak bagi makan macam-macam termasuklah ikan bilis, jangan kau berani sentuh. Alahai, kesian.. Karbo pon tak boleh makan. By doing this strictly stupid diet method, senang nak kena nutritional deficiency yang senang jugak trigger craving korang. Tak makan nasi 3tahun, satu hari termasuk seketol nasi impit ke dalam mulut (aii, sedap pulak nasi impit ni, dah 3tahun tak makan nasi ni) dan makanya berlakukan kes lepas geram menghentam nasi bertubi-tubi selepas tu. Sebab apa? Dia rasa bahagia & tenang bila dapat kunyah nasi tu. Karbo menenangkan & membahagiakan manusia kalau korang nak tahu.
  17. Selalu kesian tengok makanan tak habis (masalah hemak-hemak).
    Bila anak-anak tak abes makan, selalunya mak jadi mangsa kena habiskan. Bukan apa, kalau sekali sekala berlaku, takpe lah jugak. Tapi kalau setiap kali makan, berlaku pembaziran, better gini lah kak. Jangan makan apa yang anak tak habis tu, next time order satu dan share. Kalau rasa akak tak kena selera nak makan apa yang anak makan tu, order satu untuk si anak dan separuh lagi tapaw. Bebudak ni, nak-nak yang ada masalah selera makan, dorang tertutup selera tengok makanan menggunung dalam pinggan dorang. Dorang lebih selesa kalau porsi makanan tu sikit. Kalau dorang nak, hakak tambah lagi dari bungkusan tapaw tadi. Jadi, selamatlah akak dari jadi lori pengangkutan sampah.
  18. Mungkin kalori yang dimakan tak bersesuaian dengan intensiti senaman?
    Kerap berlaku. Contoh seperti ini: Kalori keperluan hari tidak aktif Ali adalah 1500kcal & hari aktif 2000kcal selepas defisit. Dan hari aktif ini merujuk kepada 1-3x bersenam dalam satu minggu (light active). Ali melakukan jogging 20min 3x seminggu & makan pada kadar 2000kcal pada hari beliau berjogging. Adakah perlu Ali makan 2000kcal dengan melakukan 20min jogging kerana beliau rasakan 3x senaman jogging layak untuk makan 2000kcal?Salah. Dekat sini ramai yang tak faham. Kalori keperluan yang dimakan & intensiti senaman perlulah seiring sejalan. Kalau rasa nak melayakkan diri makan kalori 2000kcal sehari, pastikan korang bersenam pada intensiti yang tinggi! Memadai dengan pengambilan 200kcal itu. Tapi kalau intensiti senaman pon tahap suam-suam kuku, kalori yang dimakan pon kenalah rendah lagi.Ukur baju dibadan sendiri. Makan kalori yang berpada-pada bersesuaian dengan intensiti latihan korang..Jangan syok sendiri.
  19. Ada beza ker Cheat Day & Cheat Meal dalam proses ni?
    Banyak beza!
    Cheat day = the whole day korang makan apa saja yang korang nak tanpa fikirkan pengambilan kalori.
    Cheat meal = spesifikkan satu atau dua meal teringin nak makan mungkin dalam tempoh seminggu atau sebulan.

    Cheat sekali sekala PERLU bagi menormalkan hormon bagi mengelakkan rasa craving yang tak terkawal.

    Tak semua orang ada kekuatan nak kawal craving ni. Jadi perlunya mengawal jumlah hidangan cheat dalam sebulan akan menyelamatkan kalori korang.

    Kalau diet 5hari berjaya deficitkan sampai 10k kcal, tapi 2hari cheat day boleh top up balik 10k kcal, ape cerita? Celah mana nak turun berat badan?

  20. Saya tak pernah plan apa nak makan, just makan jer ikut apa nak makan.
    Dalam dunia fitness, disiplin & komitmen adalah tangga paling atas sekiranya nak berjaya hit the target. Orang yang gagal merancang, dia merancang untuk gagal. Kalau korang tak tahu macam mana nak merancang pemakanan korang, joinlah program-program yang Coach DS buat. Memang Coach ajar step by step macam mana nak rancang jadual pemakanan korang based on your body needs supaya sasaran tu lebih tepat!

    ** So, sekarang ni dah boleh nampak mana kesilapan korang yang menyebabkan berat tak turun? Bertindak segera sebelum ia hit plateau. Kalau dah hit, lagi susahlahhh korang nanti.

Diane Sera
Penulis

Coach Diane Sera dikenali ramai sebagai seorang Terapis Senaman, jurulatih peribadi & bootcamp, jurulatih kecergasan ibu pra & post natal, jurulatih bina badan sains sukan, trainer of trainers, pakar pemakanan dalam bidang kecergasan & sukan. Lebih dari 8 tahun meneruskan misi membantu dalam mengubah hidup orang ramai tentang kepentingan kesihatan dalam kehidupan seharian. Kemampuan beliau sebagai wanita multitasking yang berjaya menyeimbangkan antara kerjaya, keluarga, dan kesihatan mampu menjadikan beliau seorang jurulatih komuniti & atlit Wanita Badang yang hebat, dalam masa yang sama mampu memahami lebih mendalam akan keadaan hidup wanita di zaman mencabar ini. Kenali lebih mendalam tentang Diane Sera

2 Comments

  1. Nourhafnie Reply

    Saya suka sangat kem baca dan menghadam serta mendalami semua ilmu yg dipost oleh Datin diFB or Insta.
    Semua tu saya jadi kan panduan untuk terus kekal Fit n beauty❤️

    • Diane Sera
      Diane Sera Reply

      Hi dear! Thank you for supporting! Teruskan supporting me ya! I sedang cari momentum menulis blog gara2 kekangan masa utk menulis panjang2. Mampu sempat buat luahan ringas di soc media saja. Again, thanx & I really appreciate it!

Tuliskan komen