Panduan Pemakanan Sihat Ketika Hamil

Cakap pasal berpantang dengan makanan, bukan perlu di tekankan selepas bersalin saja, tapi ketika hamil & sebelum hamil pon kita dah patut berpantang dalam pemilihan makanan, demi kesihatan diri kita sendiri & bayi yang sedang “underconstruction” dalam perut kita. Ada orang, sebelum dia hamil, dia pulun betul-betul jaga makan sebab tak nak berat badannya naik tapi bila hamil dia main belasah semua makanan. Ada orang pulak, sebelum & ketika hamil, memang bedal jer apa-apa, memang tiada beza sebelum dan selepas…hihihihi… Anda yang mana satu??

As for myself, moderate saja sudah, sebelum hamil memang kita dah biasakan diri dengan eating healthy (sebab eating healthy is my lifestyle, bukan kerana nak berdiet kurus bagai..) & ketika hamil lagiiii~~lahhh perlu berjaga-jaga dengan pemakanan sebab DS khuatir bayi yang dilahirkan nanti mempunyai sel peratusan lemak yang tinggi & boleh mencapai tahap obesiti.  By the way, sel lemak yang terbina dalam bayi menjadi satu “bebanan” kesihatan pada masa akan datang, percayalah… Kalau DS ingat, DS akan ulaskan dalam post akan datang..Dan dengan kehadiran sel lemak yang tinggi, ia boleh jadi SALAH SATU PUNCA kenapa ibu zaman sekarang melahirkan anak secara ‘Cesarean’ , selain dari malas bersenam ketika hamil & tidak berjaga dalam diet seharian (ini based on statistik sekarang: Obesiti di Kalangan Kanak-Kanak).

Interesting topik kan pasal Cesarean delivery ni sebab dari tahun 2013 lagi, hampir ramai clients wanita yang dilatih DS, pernah melalui pembedahan bersalin secara Cesarean. Mula-mula rasa macam curious, kenapa zaman sekarang ni ramai pulak wanita gave birth secara ‘potong perut’ (ngeri tu~)??.. Isu ini menarik minat DS untuk study lebih lanjut & mendapatkan rujukan sahih dari pakar-pakar perubatan yang terlibat dalam profession ini. Nanti DS sharekan ulasan mengenai topik tersebut dalam post selanjutnya supaya dapat kita sama-sama jadikannya panduan sebagai langkah berjaga-jaga di masa akan datang.

Berbalik semula kepada topik pemakanan sihat ketika hamil. Perlu kah kita berpantang makan ketika hamil?? PERLU supaya anak yang kita lahirkan nanti insyaAllah lebih sihat & sempurna. Dalam post kali ini, DS nak kongsi di antara artikel-artikel mengenai pemakanan sihat ibu hamil berdasarkan kajian sains. Akan datang sekiranya berpeluang, DS akan postkan tentang pemakanan sihat untuk ibu mengandung mengikut ‘guideline’ dalam Islam pula.

Long story short, jom kita fahami serba sedikit tentang penjagaan pemakanan ibu hamil.

Mengapakah pengambilan makanan sihat penting semasa hamil?

Tujuannya ialah :

• Untuk memastikan perkembangan janin yang sihat.
• Untuk mengekalkan kesihatan ibu.
• Untuk memenuhi keperluan nutrien dan memastikan penambahan berat badan yang bersesuaian semasa hamil :
  • Jika anda kurang berat badan, anda perlu menambah antara 12-18kg.
  • Jika berat badan anda normal sebelum hamil, anda perlu menambah antara 11-16kg.
  • Jika berat badan anda berlebihan, anda perlu menambah antara 7-11kg.
  • Jika kandungan anda kembar, anda perlu menambah lebih kurang 16-20kg.

Semasa hamil, berapa banyakkah yang perlu saya makan?

• 7 hidangan nasi/bijirin atau roti
• 3 hidangan sayur dan 2 hidangan buah (sekurang-kurangnya satu yang kaya dengan Vitamin C dan satu dalam Vitamin A)
• 2 hidangan susu atau produk tenusu
• 1 hidangan ikan, 1 hidangan daging/ayam dan 1 hidangan kekacang
• 6-8 gelas air, dan tidak lebih daripada satu cawan minuman ringan atau satu cawan kopi atau teh sehari

Apakah jenis makanan yang perlu saya makan lebih semasa hamil?

1. Kalori (tenaga) dan nutrien tambahan adalah penting untuk memenuhi keperluan perkembangan fetus dan tisu baru, terutama semasa trimester kedua dan ketiga.

Tenaga tambahan yang diperlukan semasa hamil

Source : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017

Cadangan pengambilan nutrien semasa hamil

Source : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2005

2. Pilih makanan yang tinggi kandungan nutrien seperti :

• Kalsium (susu, keju, dadih, sayuran berdaun hijau dan produk kacang soya)
• Zat besi (hati, daging tanpa lemak, roti yang ditambah dengan zat galian dan kekacang jenis kering (seperti kacang peas)
• Vitamin A (hati, susu, telur)
• Vitamin B kompleks (hati, daging tanpa lemak, ikan dan susu)
• Vitamin C (jambu, betik dan limau)
• Asid Folik (sayuran berdaun hijau, hati dan kacang).

3. Ambil makanan tambahan mengikut saranan Doktor atau Pakar Pemakanan.

Jika menghadapi masalah ini, apakah patut saya lakukan?

1. ‘Lactose intolerance’
   • Cuba produk susu yang mengandungi rendah laktosa.
   • Lebihkan pengambilan ikan yang mempunyai tulang yang lembut dan boleh dimakan (sardin, ikan bilis).
   • Minum susu kacang soya dan produk kacang soya.
   • Ambil lebih sayuran seperti bayam dan kailan yang mempunyai sumber kalsium yang baik.
2. Loya (Morning Sickness)
   • Makan pada waktu makan yang teratur.
   • Makan dengan amaun yang sedikit tetapi kerap.
   • Kurangkan pengambilan makanan yang berlemak atau bergoreng.
   • Minum banyak air.
3. Sakit ulu hati (Heartburn)
   • Makan dengan amaun yang sedikit tetapi kerap.
   • Kunyah makanan dengan perlahan.
   • Elakkan berbaring sejurus selepas makan.
4. Sembelit (Constipation)
   • Minum banyak air.
   • Ambil makanan yang tinggi kandungan serat (bijiran, bijirin penuh, buah-buahan yang tinggi serat dan sayuran).
   • Sentiasa aktif.

Source : http://www.myhealth.gov.my

Trimester 1

Zat Untuk Otak

Pada trimester pertama, janin yang dikandung sedang menjalani proses pembentukan otak, sistem saraf, jantung dan organ-organ reproduksi. Zat-zat berikut sangat diperlukan ketika ini:

1. Asid folik – Ia mempunyai peranan besar dalam proses pembentukan sistem saraf pusat termasuk otak. Sumber asid folik antara lainnya ialah sayuran berdaun hijau, limau, epal, kacang soya dan tempe.

2. Asid lemak tak tepu – Selain asid folik, perkembangan janin ketika ini juga memerlukan bantuan dari asid lemak tidak tepu. Sumbernya adalah seperti ikan tenggiri, ikan kembung, ikan tuna dan ikan tongkol.

3. Vitamin B12 – Bagi memastikan sel tubuh janin yang telah terbentuk berfungsi normal, tubuhnya memerlukan vitamin B12. Ia berfungsi menjaga fungsi sel sum-sum tulang belakang, sistem saraf dan salur pencernaan. Contoh sumber vitamin B12 adalah hasil tenusu, kacang soya, tempe dan tauhu.

Trimester 2

Zat Untuk Pertumbuhan

Pada trimester ini, perkembangan janin begitu pesat jadi ia memerlukan zat-zat penting berikut:

1. Protein – Waktu ini janin sedang membentuk sel baru dan mempertahankan sel yang sudah sedia terbentuk. Janin juga sedang dalam pembentukan berbagai struktur organ seperti sistem pertahanan tubuh dan sel-sel darah merah yang kesemuanya memerlukan zat protein. Maka ambillah makanan dari daging merah, telur, tempe dan tauhu.

2. Vitamin A – Proses metabolisme yang berkaitan dengan penglihatan serta pembentukan sistem saraf memerlukan vitamin A. Keperluan vitamin ini boleh dpenuhi dengan mengambil ayam, daging, lobak dll.

3. Kalsium – Zat ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi janin, juga untuk si ibu sendiri. Sumber kalsium antara lain adalah yogurt, bayam rebus, limau dan roti gandum.

4. Zat besi – Bagi membentuk sel darah merah sebagai alat mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin maka zat besi diperlukan. Sumber zat besi yang terbaik adalah daging lembu, daging ayam, ikan bawal dan udang segar.

5. Vitamin D – Ia diperlukan untuk memperbaiki penyerapan kalsium dan membantu keseimbangan mineral di dalam darah. Sumber vitamin D antaranya adalah ikan salmon, ikan kering dan susu.

Trimester 3

Zat Untuk Proses Bersalin

Dalam trimester ini, ibu hamil harus menyiapkan tenaga yang cukup untuk melalui proses bersalin. Selain untuk perkembangan janin yang cepat ketika ini ia juga untuk menyediakan diri dengan proses bersalin dan penghasilan air susu ibu.

1. Kalori – Penambahan kalori diperlukan pada 20 minggu terakhir kehamilan. Bagi memenuhi keperluan kalori yang meningkat, anda boleh memperolehinya dengan mengambil karbohidrat dalam bentuk nasi dan roti, kentang, gula, kekacang, biji-bijian dan susu.

2. Vitamin B6 – Bagi menjalankan lebih dari 100 reaksi kimia yang melibatkan enzim, tubuh memerlukan vitamin B6. Vitamin ini banyak berperanan dalam pembentukan senyawa kimia penghantar antara sel saraf. Beberapa makanan sumber vitamin b6 adalah hati lembut, daging ayam panggang, nasi putih dan pisang.

Selain zat-zat yang disebutkan, terdapat zat lain yang diperlukan untuk mencukupkan keperluan ibu hamil. Antara lain adalah vitamin C, zink dan sodium. Untuk memenuhi keperluan nutrien harian ibu mengandung, amalkan memakan aneka jenis sayuran dan buah-buahan yang terdiri daripada pelbagai rasa dan warna. Tukar menu yang berlainan sekerap mungkin dalam seminggu.

Untuk memastikan vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh ibu dan bayi mencukupi, amalkan mengambil makanan tambahan untuk ibu mengandung bagi mengelakkan kelompongan nutrisi dalam diet harian.

Dan makanan yang perlu di ELAKKAN  adalah seperti:
– Minuman beralkohol atau bergas
– Susu / keju yang tidak di pasture atau jus buah di kedai
– Ais yang diperbuat dari air tidak dimasak
– Minuman berkaffein
– Makanan yang mentah, dijerukkan atau dijemur kering tanpa dimasak
– Daging separuh masak atau tidak dimasak betul
– Makanan diproses seperti sausage, burger atau nugget / makanan segera
– Telur separuh masak atau telur mentah
– Ikan-ikan yang mengandungi kadar merkuri yang tinggi
– Taugeh mentah
– Makanan berminyak & bergoreng

I tell you something ya mommies, anak yang sihat, cergas & aktif bermula dari ibu bapanya yang mengamalkan lifestyle sihat & active dari awal. Jangan marahkan anak sekiranya anak itu gemuk, lembab dan malas, cuba kaji balik apa & dari mana puncanya. Everything starts from us, our eating habit. Betapa besarnya tanggungjawab seorang isteri dalam sesebuah keluarga kerana isterilah “chef cum nutritionist cum doctor”  kepada anak-anak & suami. Hari-hari yang isteri masak, itulah yang melambangkan kesihatan seisi keluarga. Jadi sekiranya kita mengimpikan anak yang ‘SIHAT’ & ‘CERGAS’ macam kita, jangan lupa untuk aplikasikan pemakanan sihat sejak bayi dalam perut lagi. Kawallah cara pemakanan kita ketika hamil, pantau perkembangan bayi & pastikan ia tidak dilahirkan pada tahap bayi obesiti. Cukuplah  dengan rakyat Malaysia yang merata berpenyakit & obess, takkanlah kita nak lahirkan lagi warga obesiti bagi bantu meningkatkan statistik OBESITI ASIA TENGGARA ??

Preggy mommies sekalian, PREGNANCY bukan ‘tiket’ atau ‘lampu hijau’ untuk kita belasah semua makanan. Berhati-hati dengan setiap suapan yang masuk ke dalam mulut kita sememangnya akan dicernakan nutrisinya bagi keperluan bayi dalam perut. Percayalah cakap DS, bayi dalam perut tak perlukan ayam KFC, sambal tumis, pisang goreng, mee goreng, nasi goreng, cheesy wedges, aiskrim, nugget, burger, french fries, cheesecake bagai lah.. aduhhh… kalau dalam senulan tu, sehari dua hari tak jadi masalah, kalau setiap hari belasah yang bukan-bukan, macam mana tu?  Anak yang mempunyai berat badan yang berlebihan tidak bermaksud kita bagi dia cukup makan & dilahirkan comel kerana tembam & bulat. Noo!!! Kesiankan anak-anak yang dilahirkan di generasi akan datang ini, stop child obesity!!

Jaga berat badan kita sewaktu hamil supaya ideal , jangan terlalu terikat dengan ayat, “takpelah, makan untuk dua orang. jadi kenalah makan lebih sikit”…

Memang betul ibu hamil perlukan kalori lebih sikit dari yang asal (seperti panduan yang telah ditetapkan RNI), tapi bayi tak makan, dia hanya “sedut” nutrisi dari makanan yang si ibu salurkan.

Jadi adakah kita mampu menjaga kualiti kalori??

Adakah kita rajin bersenam??

Apa effects sekiranya sepanjang hamil, kita hanya tahu makan rehat makan rehat, dan malas nak bersenam?

Ibu hamil tak perlu bersenam?? siapa kata?? Even dalam ‘buku pink’ (check up book) ada tunjukkan cara-cara untuk ibu mengandung bersenam tapi kenapa malas bersenam kalau tahu makan rajin??

Dan janganlah sampai terlalu takut-takut makan sebab takut gemuk pulak. Makan ikut keperluan yang disarankan oleh doktor atau follow saja RNI atau dapatkan konsultasi dari jurulatih yang bertauliah, nutritionist & dietitian .

Jaga kualiti makanan, ambik yang natural sahaja, ringankan tulang bergerak bagi berpeluh sedikit. Bukan suruh buat high intensiti, cukuplah sekadar low to medium intensity of exercise. Topik senaman ni juga DS akan kupaskan dalam post akan datang.

Bagi korang yang sekarang sedang hamil atau merancang untuk hamil, jom kita sama-sama kurangkan statistik Bayi Obesiti di Malaysia ini. Pesan pada keluarga & rakan-rakan, tak comel mana pon bayi obesiti ni, senang dapat penyakit akan datang nanti. Sayangi bayi kita sebagaimana kita sayang badan kita sendiri. Kita sebagai ibu bapa adalah contoh / role model kepada anak-anak kita. Kalau kita sihat & fit,for sure anak-anak korang akan terikut sekali. Banyak lagi post-post menarik akan DS kongsikan bersama akan datang bagaimana DS sendiri aplikasikan lifestyle “Fit Preggy Mom” sepanjang journey first pregnacy DS di bawah kategori “Kisah Kehamilan DS”. Feel free to read my diary, lots of interesting things happen yang I would love to share with you guys.

Mommies, sekiranya ada apa – apa persoalan, feel free to komen  di ruangan komen, ya.

Love ya’ll..